Stress ade: Zehn Tipps für einen entspannteren Alltag

Das neue Jahr steht in den Startlöchern und zu den häufigsten Neujahrsvorsätzen zählt ein entspannterer Alltag. Was im Januar vielleicht noch funktionieren mag, wird ohne richtige Vorgehensweise jedoch spätestens im Februar oder März zum Problem. Und das könnte schwerwiegende Folgen haben, denn schon heute erkrankt jedes Jahr rund ein Drittel der Deutschen an einer psychischen Krankheit. Einer der häufigsten Auslöser? Stress. Wir geben zehn Tipps, wie Sie mit Stress im Alltag besser umgehen können.

1. Ein gesunder Alltag ist das A und O für ein stressfreies Leben

Das haben wir bereits unzählige Male gehört und trotzdem fällt es uns immer wieder schwer, Gewohnheiten wie ausreichend Schlaf und eine gesunde Ernährung im Alltag umzusetzen. Wenn es stressig wird, setzen wir oft die falschen Prioritäten, schlafen zu wenig und bevorzugen schnelle Fertiggerichte statt selbst zubereiteter Mahlzeiten. Für ein paar Wochen mag das unser Körper aushalten, wer allerdings langfristig so lebt, gefährdet seine Gesundheit. Deswegen sollten Sie diese Grundsätze beachten:

Schlafen Sie mindestens sieben bis acht Stunden pro Nacht.

Gehen Sie mindestens einmal am Tag an die frische Luft.

Finden Sie eine gute Balance zwischen ausgewogenen, nährstoffreichen Mahlzeiten und verführerischen, aber nicht so vitaminreichen Leckereien wie Schokolade oder Ähnlichem. Verbieten Sie sich jedoch nichts und achten Sie auf das, was Ihr Körper benötigt.

Versuchen Sie sich drei Mal pro Woche 30 Minuten zu bewegen. Zu Motivationszwecken kann es hilfreich sein, einen Trainingspartner zu finden. Aber auch hier gilt: Zwingen Sie sich zu nichts! Bestimmen Sie Ihr eigenes Tempo und eine für Sie passende Regelmäßigkeit.

2. Die Basis: Das richtige Mindset

Ob bei der Arbeit oder im Privatleben, wir stehen oft unter großem Druck und vergleichen uns darüber hinaus noch ständig mit anderen. Um diese Spirale zu durchbrechen, müssen Sie erkennen, dass Sie nicht alles im Alleingang schaffen können. Es ist vollkommen in Ordnung, Hilfe in Anspruch zu nehmen oder bestimmte Aufgaben auch mal ruhen zu lassen. Sie müssen nur den Mut aufbringen und „Nein“ sagen. Sollte Ihnen trotz aller Vorkehrungen der Stress doch mal über den Kopf wachsen, empfehlen sich Meditations- oder Atemübungen.

3. Meditation und Atemübungen helfen beim Abschalten

Bewusste Entspannungsübungen, wie Meditation oder Yoga, helfen nachweislich dabei, sich im Alltag sicherer und wohler zu fühlen. Durch regelmäßige Übungen verfallen wir weniger schnell in Stress und können gekonnter mit fordernden Phasen umgehen. Mithilfe von Meditations-Apps oder kostenfreien YouTube-Videos können Sie geführte Entspannungs- und Atemübungen auch bequem von zu Hause aus machen.

4. Me-Time, Me-Time, Me-Time

Wir kennen es alle: Neben Arbeit, Familie, Freunden und Haushalt bleibt oft zu wenig Zeit für einen selbst. Dabei ist gerade diese Me-Time unerlässlich für ein stressreduziertes Leben. Legen Sie daher bewusst das Handy zur Seite und genießen Sie kleine Auszeiten mit den Dingen, die Ihnen Freude bereiten. Sie müssen nicht ständig erreichbar sein!

Unser Tipp:

Widmen Sie sich doch endlich diesem einen Hobby, das Sie schon immer mal ausprobieren wollten.

5. Sorgen und Ängste auf Papier niederschreiben

Oft sind es Zukunftsängste oder Sorgen, die uns den wohlverdienten Schlaf rauben. Dagegen hilft, sich abends 15 Minuten Zeit zu nehmen und den sich dem Ende zuneigenden Tag zu rekapitulieren. Fragen Sie sich: Was ist heute gut gelaufen? Was kann ich verbessern? Welche Sorgen und Ängste beschäftigen mich aktuell und wie kann ich ihnen aktiv entgegenwirken? Auf diese Weise legen Sie Ihre Sorgen gezielt gedanklich ab und können garantiert besser schlafen. Auch morgens empfiehlt es sich, die eigenen Gedanken, das Tagesziel und eine Sache, für die Sie an diesem Tag dankbar sind, in einem Tagebuch festzuhalten.

Unser Tipp:

Lagern Sie Tagebuch und Stift immer griffbereit auf Ihrem Nachttisch. So können Sie auch nachts umgehend Ihre Geistesblitze notieren, bevor Sie wieder in den Schlaf sinken.

6. Ordnung ist das halbe Leben

Manche Menschen lieben das Chaos, doch für die Allermeisten ist es auf Dauer wohl eher ein weiterer Stressfaktor. Schaffen Sie also regelmäßig Ordnung. Dazu gehört unter anderem, den Arbeitsplatz sauber zu halten und nur die nötigsten Dinge aufzustellen, den Kleiderschrank auszumisten, sich von ungetragenen Altlasten zu trennen und die eigene Wohnung mindestens einmal im Monat porentief zu reinigen. Und bevor wir es vergessen: Zur Ordnung zählt auch die klare Trennung zwischen Arbeit und Freizeit. Wir wissen, dass dies gerade im Homeoffice oft schwerfällt, doch versuchen Sie dafür, sofern möglich, eine räumliche Abgrenzung zu schaffen.

7. Feste Routinen sind Urlaub für Ihr Gehirn

Der Mensch ist und bleibt ein Gewohnheitstier. Deshalb lieben wir feste Routinen und Abläufe, die uns den alltäglichen Wahnsinn erleichtern. Hat sich ein gewisser Ablauf erst einmal etabliert, muss er zukünftig nicht mehr durchdacht werden, denn unser Körper weiß automatisch, was er zu tun hat. Für einen stressfreieren Alltag bietet es sich daher an, beispielsweise jeden Tag zur selben Uhrzeit aufzustehen, sich eine entspannende Morgenroutine anzugewöhnen und Zeitfenster für den Haushalt oder das Einkaufen festzulegen. Und auch beim Sport können Routinen hilfreich sein.

8. Gute Planung beugt Stress vor

To-do-Listen und Wochenpläne erleichtern nicht nur den Alltag, sie beugen auch Stress und möglichen Anflügen von Panik vor. Idealerweise machen Sie sich also bereits jeden Sonntag einen groben Plan für die kommende Woche. Dafür geeignet ist die sogenannte MuSCoW-Priorisierung. Hier werden alle anstehenden Aufgaben nicht nur aufgelistet, sondern auch nach den folgenden vier Prioritäten sortiert.

1.Must haves:

Diese Aufgaben müssen auf jeden Fall umgesetzt werden. Sie sind von höchster Priorität.

2.Should haves:

Diese Aufgaben sollten umgesetzt werden, sobald es möglich ist.

3.Could haves:

Wenn noch Zeit ist und alle anderen Aufgaben erledigt sind, können diese Aufgaben angegangen werden.

4.Won’t haves:

Diese Aufgaben können, wenn nötig, ruhen. Sie sind weniger wichtig oder können delegiert werden.

Durch solch eine Priorisierung halten Sie fest, wann welche Aufgabe zu erledigen ist und mit welcher Aufgabe Sie beginnen sollten. Jedes erledigte To-Do wird Sie zudem anspornen, Ihre Liste weiter abzuarbeiten.

9. Ein Powernap kann Wunder bewirken

Unser SOS-Tipp für einen anstrengenden Arbeitstag: Tauschen Sie in der Mittagspause das Scrollen am Smartphone doch hin und wieder durch einen 20-minütigen Powernap aus. Dieses kurze Schläfchen wird Ihr Stresslevel deutlich reduzieren. Das glauben Sie nicht? Sollten Sie aber, denn französische Forscher konnten nachweisen, dass ein kurzer Mittagsschlaf die Stresshormonwerte senkt und das Immunsystem stärkt.

10. Wenn alles zu viel wird, professionelle Hilfe suchen

Scheuen Sie sich nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Es ist ein absoluter Irrglaube, eine Bitte um Hilfe mit einem persönlichen Versagen gleichzusetzen. Sie kämpfen sich durch einen mal leichteren, mal schwereren Alltag und es ist vollkommen normal, wenn Sie an einem gewissen Punkt Ihre persönliche Grenze erreichen. Sollten Sie also das akute Gefühl verspüren, dass alles über Ihnen einzustürzen droht, und die Unterstützung durch Freunde und Familie nicht mehr ausreicht, kann eine professionelle Beratung sinnvoll sein. Wenden Sie sich hierfür an Ihren Hausarzt oder auch direkt an einen Coach oder Therapeuten. Alternativ können Sie auch über Ihre Krankenkasse Beratungstermine vereinbaren oder eine anonyme telefonische Seelsorge in Anspruch nehmen. Kostenlose Angebote gibt es beispielsweise bei der Organisation „TelefonSeelsorge“ oder dem „Info-Telefon Depression“. Erstere erreichen Sie rund um die Uhr unter +49 800 111 0 111 . Das Info-Telefon Depression erreichen Sie zu den angegebenen Sprechzeiten unter der folgenden Nummer: +49 800 33 44 5 33 .

Jetzt aber genug der Theorie, probieren Sie unsere Tipps doch direkt aus und versuchen Sie, Ihren stressigen Alltag bewusst zu entschleunigen. Auch hier lautet die Devise: Nicht alles auf einmal umsetzen. In der Ruhe liegt schließlich die Kraft, und in genau dieser Ruhe können Sie nach und nach herausfinden, welche unserer Tipps für Sie funktionieren. Auf ein neues stressfreieres Jahr!